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露肉的季节到了,一起减肥吧!

作者:    来源:健康讲堂生命时报    发布日期:2018-05-09 点击次数: 字号:【  

  编者按:天气越来越热,又到了一年一度露肉的季节,但是很多微胖妹纸看着身上的肥肉,想穿漂亮的小裙子却又不敢穿。对此,小编的靠谱的建议当然就是减肥啦!最近大火的综艺《创造101》中小姐姐们身材真是让众多女生羡慕,瘦的人都在那么努力地控制体重,微胖界的姑娘们更要加油减肥啦!虽然好身材很重要,但是也不能为了减肥不择手段。前几日看到一篇讲述减肥药危害性的文章,其中的一些内容给我留下了深刻的印象。首先,减肥药不安全,很多减肥药生产商就是小作坊作业,不卫生也没有保障。其次,减肥药服用后虽能迅速见效,但却有一些副作用,严重者可能会有肝功能受损、肾脏坏死等情况。而且多数减肥药的价格不菲,有些不幸上当的姑娘可能会因减肥药承受较大的经济压力。所以要科学合理地运动减肥,坚持下去一定会又收获!本篇将会为大家科普一些运动减肥的小常识。

  运动够30分钟才能减肥

  对于繁忙的上班族、学生党来说,每天抽20分钟锻炼,是比较常见的选择。但也有不少人纳闷,为啥我天天坚持运动,可就是不见瘦,有的甚至比以前更胖了?之所以坚持运动不瘦反胖,可能是犯了三个错误。

  1.有氧锻炼时间在30分钟以下,达不到减肥效果

  锻炼的前30分钟,消耗的是身体内的水分和糖分,30分钟后才会开始消耗脂肪。水分和糖分减少只能暂时减轻体重,而只有消耗脂肪才能真正达到减肥的目的。这就好比前30分钟花的是钱包里的现金,30分钟后刷卡花的才是银行里的存款。短时间锻炼会使身体内血糖降低,产生饥饿感,锻炼后如果大吃大喝,反而会长胖。

  2.很多人的运动方法混乱,不科学

  运动减肥要有完整的计划,方能事半功倍。

  3.运动强度不合理

  运动减肥就是促进能量消耗,同样时间的运动,强度大的消耗能量肯定比强度小的多,因而减肥效果更明显。小刘每天运动时间不足,强度也是不够的。范方杰建议靠运动减肥的人,每次运动1—2个小时,在身体能够承受的范围内,不低于中等强度运动,以中速跑、跳绳等有氧运动为主,再配合适当的力量训练。有的人为了追求减肥效果,一味增加运动时间和强度也是不可取的,那样只会使人无比疲惫,甚至导致失眠。

  怎样运动才能有效地减肥呢?以下几点或许会对你有帮助。

  走走跑跑,减肥效果好

  耐力不好,跑几步就得走几步。你是不是因为自己跑步时连半小时都坚持不了而感到羞愧,甚至懊恼着急呢?其实这种走走跑跑的运动方式并不见得就不好。其实走走跑跑,更利于减肥。走走跑跑的运动有两种。一种是专业运动员的交替跑训练。这种训练可以起到增强心肺功能的效果。另一种就是针对普通的锻炼人群,通过慢跑和快走交替的方式,增加身体耐力,并达到减肥的目的。

  要通过运动减肥,必须要满足两个条件。一是要保证运动心率维持在规定范围内,另一个就是要保证持续运动的时间。可是需要减肥的人往往身体素质差,刚开始跑步时,不到几分钟就气喘吁吁跑不动了。这个时候可以把跑步改为快走,等到呼吸稍微平缓,觉得又有劲儿的时候再接着跑,跑不动了再改为快走。

  一般而言,老年人、长时间不运动的人都更适合走走跑跑的运动方式。根据每个人的体质和锻炼次数不同,锻炼时间、距离和次数也有所不同。初锻炼的人,一般是先走1分钟,再以每分钟100米的速度慢跑1分钟,如此交替进行。每隔2周增大一些运动量,改为先走2分钟,再以每分钟100米的速度跑2分钟,如此交替进行。

 

【图片来源:百度百科】

 

  运动减肥,别饿着肚子

  很多减肥的人都有一个疑问,就是运动前后该不该吃饭呢?该如何补充营养呢?

  对此,AASFP专业体适能教练李宁表示运动前一定要吃一点容易消化的东西,如香蕉、葡萄干、含高碳水化合物的运动饮料等,这样也能达到减肥的效果,而且不会因为低血糖而产生不适。应该进食30分钟之后再运动。不要吃脂肪和蛋白质类等不易消化的食物。

  运动后控制食欲

  大家普遍认为,运动时消耗的能量,是食欲降临的罪魁祸首,其实不然。国家体育总局运动营养研究中心副主任方子龙表示,运动和食欲控制之间的关系耦合是很弱的。很多研究证明,即使消耗大量能量,也不会使人立即食欲大增。一般来说,运动后的体温才是“罪魁祸首”。如果在猛烈运动后感觉很热,你会感到暂时的食欲下降。但是如果感觉冷,比如游泳后,你可能会异常“渴望”吃东西,这种体会大家应该都有过。因此,对于那些希望通过运动来减肥或控制体重的人来说,以下运动和饮食策略会有一些帮助。

  1.选择合适的运动强度

  应该选择中小强度的运动,特别是耐力运动,比如行走、慢跑和体操等。一方面有利于改善脂肪代谢,另一方面不至于增加食欲。

  2.掌握好运动后进食的时间

  一般来说,在运动后30分钟内进食为宜。运动后15—30分钟进餐,与等到运动后1小时以后再进餐相比,受试者摄入的能量较少。

  3.养成多喝水的习惯

  每天喝大约7杯水的人比那些喝水少的人,每天能少吃大约含200千卡热量的食物。

  4.食物选择有讲究

  运动后可以吃一些含糖和蛋白质的小吃,如脱脂酸奶、全麦饼干、瘦肉制品等。但要注意减少脂肪,特别是饱和脂肪酸的摄入,甜点和汉堡之类的最好别吃。

  有些运动减不了肥

  都说运动可以减肥,这可不是绝对的!《生命时报》综合美国《塑性》杂志的报道,总结出三类让人越练越“胖”的运动。

  1.大运动量的运动

  如果运动量过大,人体所需的氧气、营养物质以及代谢产物也就相应增加,这时就要靠心脏增加输出血量来运输。运动量大时,心脏输出血量不能满足机体对氧的需要,使机体处于无氧代谢状态。无氧代谢运动不是动用脂肪作为主要能量释放,而主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。因在缺氧环境中,脂肪不仅不能被利用,而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质,如酮体,可降低人体运动耐力。短时间大强度的运动后,血糖水平会降低,引起饥饿,这时人们会食欲大振,对减肥极为不利。

  2.短时间运动

  在进行有氧运动时,首先动用的是人体内储存的糖元来释放能量;在运动30分钟后,便开始由糖元释放能量向脂肪释放能量转化。大约运动1小时后,运动所需的能量才以脂肪供能为主,也就是说,在脂肪刚刚开始分解的时候,人们就停止了运动,其减肥效果自然不佳。

  3.快速爆发力运动

  如短跑、球类运动等。人体肌肉是由许多肌纤维组成的,主要分为白肌纤维和红肌纤维。

  如进行快速爆发力锻炼,得到锻炼的主要是白肌纤维,白肌纤维横断面较粗,因此肌群容易发达粗壮。用此方法会越练越“胖”。

【责任编辑 周青青】